体脂肪率の正しい測り方｜体組成計はどれくらいズレる？毎日の数字を役立てるコツ

体組成計に乗るたびに体脂肪率がバラバラ。「どれが本当なの？」と思ったことはありませんか。結論は、1回の数字は気にしすぎない。同じ条件で測って「流れ」を見るです。

体組成計は、どうやって体脂肪を測っている？

家庭用の体組成計の多くは、BIA（生体インピーダンス法）というしくみです。筋肉は水分が多くて電気を通しやすく、脂肪は通しにくい。この差から体脂肪率を推定しています。直接はかっているわけではありません。

どれくらいズレる？

大学アメフト選手43人を、業務用の体組成計と、精密な機械（DXA）でくらべた研究があります。全員の平均はほぼ同じでしたが、一人ひとりで見るとプラスマイナス6%くらいの幅でずれていました。しかも、やせている人ほど体脂肪率を低めに出す傾向がありました。

健康な大人30人の別の研究では、93%の人で「脂肪以外の量（筋肉など）」を多めに出していました。

数字がブレる原因

• 水分水をたくさん飲んだ後、汗をかいた後で数字が変わる
• 食事食べた直後は体重も中身も変わっている
• トレーニング直後・お風呂の後体の中の水分の分布が変わる
• 足の裏・手のひらの状態乾いている・ぬれている、乗る位置でも変わる

数字を役立てる測り方：この4つだけ守る

• 朝起きて、トイレの後に測る食事・水分・運動の影響がいちばん少ない時間
• いつも同じ体組成計でジムの機械と家の機械の数字はくらべない
• 1〜2週間の平均を見る毎日の上下は気にしない。平均が下がっていればOK
• 体重・ウエスト・写真もいっしょに記録数字だけでなく、見た目の変化でも確かめる

体脂肪率はFFMIにも影響する

FFMI（脂肪を抜いた筋肉の量を身長で割った数字）は、体脂肪率から計算します。体脂肪率が3%ずれると、FFMIは0.6〜0.8くらい変わります。「FFMI 25を超えた！」と喜ぶ前に、測り方をそろえておきましょう。

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まとめ

• 体組成計の体脂肪率は「推定値」人によって数%ずれることがある
• 同じ条件・同じ機械で測る朝起きてトイレの後がおすすめ
• 1回の数字より、1〜2週間の平均を見る体重・ウエスト・写真もセットで

1. Validity of bioelectrical impedance analysis compared to DXA in Division III football players. Int J Exerc Sci: Conference Proceedings. Vol 2, Iss 12.
2. Wingo BC, et al. Agreement between segmental bioelectrical impedance analysis and dual-energy X-ray absorptiometry in healthy adults. Clin Nutr ESPEN. 2018.